好意思味措施

先用油炒木耳，容易"炸"锅；先焯烫木耳，又嫌悉力。

是以，思了个偷懒的措施。先用极少水把木耳煮熟，等不粘锅里的水干了，再放油，炒鸡蛋。

莫得南瓜籽，不错换成其他坚果，比如核桃。

之前作念过� �燕麦纵欲饼干，使用的是钢切燕麦，加了油、鸡蛋、坚果。

此次用燕麦麸，不需要像钢切燕麦那样提前一晚泡软，只消静静等候 20 分钟，让燕麦麸经受香蕉里的水分就不错了。

另外，也莫得加油和鸡蛋。烤完之后，外面脆、内部软，亦然蛮厚味的。

诚然莫得加奶，但烤的技巧不错闻到奶香（也可能是烤香蕉的甜香。）一种让东谈主嗅觉宽心的气息，太得当冬天了。

小饼干和生果，不错纵欲选一个当作加餐。

养分贴士

燕麦麸是包裹着燕麦谷粒的薄薄的皮，它然则个好东西。

世界皆知谈，全谷物之是以比精米白面养分丰富，主要即是因为精米白面研磨时把外表磨掉了，而全谷物保留了外表。

▲图片开头：养分与食物卫生学，p143

是以，可别小看了这薄薄一层，它不错说是"进阶版"的燕麦。

养分更浓缩

跟整粒燕麦、用整粒燕麦压扁制成的燕麦片比较，燕麦麸皮

维生素、矿物资更丰富

膳食纤维更多

多酚类抗氧化要素含量更高

燕麦为东谈主称谈的好多平正，皆离不开它含有的一种要素—— β - 葡聚糖。

磋议标明，燕麦中的 β - 葡聚糖能镌汰血糖 [ 1 ] 和血清胆固醇水平 [ 2 ] ，养息免疫力 [ 3 ] 并进步抗氧化活性 [ 4 ] 。

燕麦 β 葡聚糖一种水溶性、高粘度、可发酵的膳食纤维。

可被发酵，意味着它不错当作一种益生元，促进肠谈成心菌的助长，改善肠谈微生态，进而带来其他健康效益，比如养息血脂。

▲富含 β 葡聚糖的燕麦煮成粥后，领有讨东谈主可爱的、恰到平正的开阔质料。图：congerdesign，pixbay。

除此除外，科学家认为燕麦 β 葡聚糖降血脂的"材干"，也跟它的凝胶特点关连。开阔的 β 葡聚糖不错与胆汁酸相互作用，减少胆汁酸被肠谈回收，从而促进粪便中胆汁酸和胆固醇的排泄 [ 5 ] 。

血糖指数更低

尽管燕麦片是全谷物，但好多燕麦片的血糖指数并不低。

像是一些即食燕麦，由于燕麦片更薄、更细碎，更好消化，GI 值高达 87，豪阔是高 GI 食物。

而燕麦麸，淀粉含量更少、纤维含量更高，血糖指数（GI 值）就要低好多。加水煮 3 分钟的燕麦麸粥，GI 值惟一 49。

燕麦麸如何吃？

燕麦麸不错像燕麦片通常吃，也不错掺到燕麦片或者其他主食里，作念成粥、面包、馒头等食物。

在其他主食里掺极少，能额外好地起到镌汰 GI 的后果，况兼添加量不需要太多。

磋议发现，在27g 即食燕麦片里加 5.7g 燕麦麸皮 ( 约含 1.6g 燕麦 β 葡聚糖），就能使餐后葡萄糖下弧线面积镌汰 20%，也即是 GI 镌汰 20%；若是思要把餐后血糖峰值镌汰 20%，只需要添加 0.4g 燕麦 β 葡聚糖，梗概是1.4g推行中使用的燕麦麸皮 [ 6 ] 。

比较糙米、玉米、荞麦等粗杂粮，燕麦麸皮口感好，不糙不硬，况兼烹调也很便捷，牛奶或者水泡一下就能吃。不爱吃粗粮的东谈主，飞速试试它吧。

以上，即是本周的食谱共享，祝世界用餐欢喜。接待把食谱共享给你的一又友，你的点赞、共享、在看皆是对咱们最佳的复古哟。

【阐扬】食谱的能量经常在 1500~1700kcal/ 天傍边，得当一般轻膂力行径女性。男性以及躯壳更魁岸、行径量高的东谈主以为吃不饱，可符合增多主食和肉菜；或者找养分师（详询小栗子：chestnut_shanzha ) 帮你定制食谱。

参考良友

[ 1 ] Lan ‐ Pidhainy, Xiaomiao, et al. "Reducing beta ‐ glucan solubility in oat bran muffins by freeze ‐ thaw treatment attenuates its hypoglycemic effect." Cereal chemistry 84.5 ( 2007 ) : 512-517.

[ 2 ] Wolever, T. M. S., et al. "Physicochemical properties of oat beta-glucan influence its LDL cholesterol lowering effect in human subjects." Proceedings of the Nutrition Society 69.OCE6 ( 2010 ) : E461.

[ 3 ] Estrada, Alberto, et al. "Immunomodulatory activities of oat β -glucan in vitro and in vivo." Microbiology and immunology 41.12 ( 1997 ) : 991-998.

[ 4 ] Kayali, Hakan, et al. "The antioxidant effect of β -Glucan on oxidative stress status in experimental spinal cord injury in rats." Neurosurgical review 28 ( 2005 ) : 298-302.

[ 5 ] Joyce SA, Kamil A, Fleige L, Gahan CGM. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. Front Nutr. 2019 Nov 27;6:171. doi: 10.3389/fnut.2019.00171. PMID: 31828074; PMCID: PMC6892284.

[ 6 ] Wolever, Thomas M S et al. " Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β -glucan. " Food & function vol. 9,3 ( 2018 ) : 1692-1700. doi:10.1039/c7fo01768e

[ 7 ] 王红 . 燕麦麸皮多酚类物资的索要、抗氧化性及露出性磋议 [ D ] . 哈尔滨生意大学 ,2013.

[ 8 ] Oat bran, raw，https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168872/nutrients

[ 9 ] Oats, whole grain, rolled, old fashioned，https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346396/nutrients

[ 10 ] Patel, Piyush et al. " Dietary Oat Bran Reduces Systemic Inflammation in Mice Subjected to Pelvic Irradiation. " Nutrients vol. 12,8 2172. 22 Jul. 2020, doi:10.3390/nu12082172

裁剪 | 山楂

缱绻 | 文旦

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗提倡

弗成取代医师对特定患者的个体化判断

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